لزيادة وزن الجسم، يجب أن تتناول كمية من السعرات الحرارية تفوق احتياجات جسمك اليومية. الهدف هو إنشاء فائض في السعرات الحرارية لتعويض الاستهلاك والترويض الإضافي لبناء العضلات وتخزين الدهون الصحية.
معرفة الكمية المحددة تتطلب احتساب حاجتك اليومية للسعرات الحرارية وإضافة الكمية الإضافية للوصول إلى الهدف المطلوب. للقيام بذلك، يمكنك اتباع هذه الخطوات:
1. حساب معدل الاحتياج اليومي: يمكنك استخدام العديد من حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية للسعرات الحرارية. تؤخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، ومستوى النشاط البدني.
2. إضافة السعرات الحرارية الإضافية: لزيادة وزنك، يمكنك إضافة ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى معدل الاحتياج اليومي. هذا يعتمد على مدى زيادة الوزن التي تهدف إليها ومدى سرعة الزيادة المطلوبة.
3. اختيار الأطعمة الصحية: يفضل اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذية مثل الأطعمة العالية في الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون، والبروتينات الصحية مثل اللحوم والأسماك والبيض، والكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة والبطاطس.
4. تناول وجبات ووجبات خفيفة متكررة: يمكنك زيادة عدد الوجبات والوجبات الخفيفة الصحية على مدار اليوم لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
مهم جداً استشارة أخصائي تغذية أو طبيب قبل بدء أي برنامج زيادة وزن لضمان أنه يتم تنفيذه بشكل آمن وصحي وفي انسجام مع احتياجات جسمك الفردية.
