Question

9 تمارين مهمة ومفيدة لرفع اللياقة البدنية بسرعة

Answer 1

9 تمارين مهمة لرفع اللياقة البدنية بسرعة
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء مع الدامبل
تمرين الركض دون كرة من منتصف الملعب
الوقوف باستقامة
الانزلاق بالساق اليسرى نحو ابعد نقطة ممكنة
الهرولة فى النقطة نفسها باسرع وقت ممكن

Answer 2

تمارين لزيادة اللياقة البدنيّة في عشر دقائق التمرين على السرير: قبل النزول من السرير يُمكن تأدية بعض الحركات البسيطة مثل: القيام بفرد وثني الركبتين لمدة دقيقة واحدة، حيث يقوّي عضلات ومفاصل الركبة ويزيد من حجمها نسبة 30%. الجرّي الموضعي: حيث يُمكن الاستغناء عن المشي واستبداله بالجري في نفس المكان لمدّة دقيقتين، ممّا يساعد في تقويّة عضلات القدمين والفخذين. تمرين الضغط: يعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة خاصّة للرجال والذي لا يستغرق وقتاً طويلاً، بحيث يتمّ البدء بالتمرّن بشكل تدريجيّ اتبداءً بخمس ضغطات ومن ثمّ زيادة ضغطتين كل يوم حتى الوصول لعشرين ضغطة وتكرارها يوميّاً. حقبة اللكمات الثقيلة: حيث يُمكن حشو وسادة فارغة بالقليل من القماش والأوراق وغيرها، ثمّ تعلقيها وتثبيتها جيداً لاستخدامها في تمرين اللكمات ولمدّة ثلاث دقائق، حيث يقوّي هذا التمرين عضلات الذراعين وعضلات الصدر. تمرين حمل أثقال: وذلك من خلال استخدام الدامبلز أو استغلال عصا حديدية لاستخدامها داخل المنزل ويثبّت فيها ثقل على كل جانب ويتمّ زيادة الثقل كلّ فترة وأخرى، ويكرّر التمرين مدّة ثلاث دقائق
القفز  بالحبل  من تمارين  اللياقة  البدنية  الممتعة
تمارين عضلات الساق الخلفية
 تمارين القرفصاء

Answer 3

9 تمارين مهمة ومفيدة لرفع اللياقة البدنية بسرعة
تمرين القرفصاء، وهو تمرين يُقوّي عضلات الظهر والركبتين.
 اتّخاذ خطوة للخلف والهبوط بالركبة اليُمنى مع الإمساك بالدامبل "الأثقال" على جانِبي الجسم، مع مراعاة استقامة العمود الفقري، لتحقيق أكبر استفادة من التمرين في زيادة السّرعة والقفز.
تمرين القرفصاء مع الدامبل، وهو تمرين القرفصاء لكنّه يُؤدّى في ظل الإمساك بالدامبل بكلتا اليدين صعوداً وهبوطاً، لتعزيز قوة التحمل وتقوية العضلات بشكل عام. الركض بالكرة من نقطة البداية في منتصف الملعب بشكل مستقيم نحو المرمى بسرعةٍ كبيرة، ويُفضّل تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات. تمرين تبادل الكرة بين اللاعبين من مُنتصف الملعب باتجاه المرمى ومن ثم تسديدها على المرمى، وعند تسديد الكرة يعود اللاعبان إلى منتصف الملعب لتكرار التمرير. تمرين الركض دون كرة من منتصف الملعب باتجاه منطقة الجزاء؛ حيث يرمي له المدرّب الكرة ليُسدّدها على المرمى عندما يصل حدود منطقة الجزاء. الوقوف باستقامة، مع الإبعاد قليلاً بين القدمين، واتخاذ الذراعين وضعيَّة الهرولة.
القفز بكلتا القدمين بشكلٍ جانبي نحو اليمين، ثمّ إعادة القفز بسُرعة نحو الجانب الأيسر، مع الثبات في المنطقة نفسها، والحرص على مُعاودة القفز باتجاه كلا الجانبين بسرعة، ودون توقّف لمدة نصف دقيقة.
 البدء بالهرولة في النقطة نفسها بأسرع شكل ممكن، وذلك من خلال دفع القدمين بالتتابع إلى الخلف لحين مُلامستها للخلفية، مع المحافظة على تحريك الذراعين نحو الأعلى والأسفل، والاستمرار بالهرولة على هذا النحو لمدّة رُبع دقيقة.
الوقوف باستقامة، مع المحافظة على وضعية الهرولة للذراعين ومن ثمّ البدء بالهرولة في النقطة نفسها بسرعة فائقة، لكن هذه المرّة مع ثني الركبتين للأمام، ودفعهما للأعلى بالتتابع، لحين وصولهما إلى مُستوى ارتفاع الخصر نفسه، ومع المُحافظة على هرولة الذراعين للأعلى وللأسفل.
الوقوف باستقامة، مع الإبعاد قليلاً بين القدمين مع ثني المرفقين نحو الأعلى، ومراعاة تثبيت قبضة اليدين على أعلى مستوى الأذنين، وثني الركبة اليسرى للأعلى بشكل مائل نحو اليمين، مع توجيه المرفق الأيمن للأسفل بشكلٍ مائل نحو اليسار، لحين مُلامسة الركبة والمرفق لبعضهما البعض عند مستوى الصدر، وتكرار الحركة السابقة من الرّكبة اليمنى والمرفق الأيسر، ومع التتابع في تقاطع الأطراف بشكل متتالٍ وبسرعة متوسّطة لمدة نصف دقيقة.
الانزلاق بالساق اليسرى نحو أقصى نقطةٍ يُمكن الوصول إليها في الجانب الأيسر، مع توجيه الساق اليسرى بشكل مائل نحو اليسار حتى الارتكاز عليها لبضع لحظات، مع لحاق الساق اليمنى لها نحو اليسار والمحافظة عليها مثنيّةً في الهواء، ومن ثمّ العودة بالساق اليمنى نحو أقصى نقطة يُمكن الوصول إليها في الجانب الأيمن مع الارتكاز عليها لبضع لحظات، والمُحافظة على لحاق الساق اليسرى لها وبقائها مُعلّقة في الهواء، والعودة بالقفز نحو الجانب الأيسر ثمّ الجانب الأيمن بالتتابع لمدّة نصف دقيقة.

Answer 4

تمارين لزيادة اللياقة البدنيّة في عشر دقائق التمرين على السرير: قبل النزول من السرير يُمكن تأدية بعض الحركات البسيطة مثل: القيام بفرد وثني الركبتين لمدة دقيقة واحدة، حيث يقوّي عضلات ومفاصل الركبة ويزيد من حجمها نسبة 30%. الجرّي الموضعي: حيث يُمكن الاستغناء عن المشي واستبداله بالجري في نفس المكان لمدّة دقيقتين، ممّا يساعد في تقويّة عضلات القدمين والفخذين. تمرين الضغط: يعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة خاصّة للرجال والذي لا يستغرق وقتاً طويلاً، بحيث يتمّ البدء بالتمرّن بشكل تدريجيّ اتبداءً بخمس ضغطات ومن ثمّ زيادة ضغطتين كل يوم حتى الوصول لعشرين ضغطة وتكرارها يوميّاً. حقبة اللكمات الثقيلة: حيث يُمكن حشو وسادة فارغة بالقليل من القماش والأوراق وغيرها، ثمّ تعلقيها وتثبيتها جيداً لاستخدامها في تمرين اللكمات ولمدّة ثلاث دقائق، حيث يقوّي هذا التمرين عضلات الذراعين وعضلات الصدر. تمرين حمل أثقال: وذلك من خلال استخدام الدامبلز أو استغلال عصا حديدية لاستخدامها داخل المنزل ويثبّت فيها ثقل على كل جانب ويتمّ زيادة الثقل كلّ فترة وأخرى، ويكرّر التمرين مدّة ثلاث دقائق.